ASTORIA FIT&GYM

Južná trieda 29, Košice-Juh

+421 919 199 754

jakubgurka@gmail.com

Pon - Pia:

7:00 - 19:00

Cviky na chrbát

Pokrok v zhyboch

Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia. Okrem odradzujúcej námahy môže byť príčinou i to, že nevedia akým spôsobom pri zvyšovaní sily postupovať. Predstavme si cvičenca, ktorý urobí asi 5 širokých zhybov, no nemá nikoho, kto by mu pomohol s ďalšími vynútenými opakovaniami. Ako potom postupovať? 

Objem – antagonistické cviky + negatívne opakovania

 

Jedna metóda zvyšovania sily využíva nárast celkového objemu práce. To znamená, že v každom ďalšom tréningu sa musíte usilovať o pridanie najmenej jedného opakovania. Z dôvodu úspory času a udržania sily spojte zhyby s tlakovým cvikom na antagonistické (protiľahlé)  svaly. V prvom tréningu skúste urobiť 10 sérii po 2 opakovania, ďalej 10 x 3, 10 x 4 atď. až do 10 sérií po 6 opakovaní. Celkový objem práce tím narastie z 20 na 60 opakovaní. K hrazde sa priťahujte výbušne, dole však choďte čo najpomalšie, aby ste využili účinok negatívnej svalovej práce.

Podrobný popis tréningu

 

1 – 4 séria:

        Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd

        Tlaky jednoručiek v stoji, 8-10 opakovaní, pauza 90 sekúnd&

5- 7 séria:

        Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd

        Tlaky jednoručiek na 45 stupňovej lavičke, 8 – 10 opakovaní, pauza 90 sekúnd

8-10 séria

        Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd

        Benchpress s jednoručkami, 8 – 10 opakovaní, pauza 90 sekúnd

Do zhybovania

Ďalšie články

Sedmička pre rast

Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.

Read More »

Pokrok v zhyboch

Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia

Read More »

V sede alebo stoji?

Veľa cvikov v posilňovni môžeme vykonávať v sede aj stoji. Je v tom nejaký rozdiel, čo sa týka pôsobenia na svaly?
Vo verejných poisilňovniach je takmer bežné, že vo večerných hodinách sú všetky lavičky obsadené a vy musíte svoju sériu tlakov v sede nahradiť tlakmi v stoji. Zameriate sa na tie isté svaly, ale výsledný efekt nie je celkom totožný.

Read More »